Afvallen lukt niet? De rol van je hormonen & darmflora

Doe jij je best om af te vallen maar leidt het niet tot het gewenste resultaat? Tel je calorieën, eet je (erg) weinig, ga je regelmatig naar de sportschool en toch val je niet af.... Dan ben je zeker niet de enige! Hoe kan het toch dat afvallen soms niet (meer) lukt, terwijl je wel je best doet? In dit (zeer) uitgebreide artikel ga ik op bijna alle verschillende redenen in.


Waarom weinig eten en meer bewegen niet altijd de oplossing is...


Als je wilt afvallen dan is het eerste advies vaak: "ga minder eten en meer bewegen". Veel mensen doen dit en doen ook nog eens hun stinkende best. En toch vallen zij niet altijd af als ze dit doen. Dat komt omdat het te simpel is om te denken dat overgewicht alleen maar komt door te weinig te bewegen en te veel te eten.

Er zijn veel meer oorzaken aan te wijzen die kunnen leiden tot overgewicht, waarvan de voornaamste zijn:

Een verstoring in de darmen die zorgt voor een slechtere stofwisseling Een verstoring in de hormoonhuishouding die zorgt voor meer honger, meer vetopslag en/of meer eetbuien


Afvallen lukt niet: de invloed van darmbacteriën

In je darmen leven miljoenen bacteriën, dit wordt wel de darmflora genoemd. Een deel van deze bacteriën die in je darmen leven heb je nodig om te overleven. Zo helpt de darmflora bijvoorbeeld om de voeding die je eet te verteren. En ook produceren ze noodzakelijke vitamines, zoals vitamine K.

Maar niet alle bacteriën die deel uitmaken van je darmflora zijn nuttig. Zo identificeren onderzoekers steeds meer 'slechte bacteriën'. Deze slechte bacteriën kunnen stoffen uitscheiden die giftig zijn voor ons lichaam. Daardoor kunnen ontstekingen ontstaan en kan je immuunsysteem worden aangetast. Deze bacteriën kunnen je dus letterlijk ziek maken.

Wanneer de slechte bacteriën de overhand krijgen in je darmen, dan kunnen ze de functie van de 'goede bacteriën' ondermijnen. Hierdoor kun je ook nog eens problemen krijgen met je spijsvertering en stoelgang.


Hoe darmbacteriën je dik kunnen maken


Onderzoekers zien steeds meer verbanden tussen de darmflora en het voorkomen van overgewicht. Zo blijkt uit een onderzoek van het Department of Microbiology van de Cornell University dat er bacteriën in onze darmen voorkomen die het lichaam aanzetten tot het opslaan van vet. Wanneer deze bacteriën de overhand krijgen in je darmen, dan word je sneller dikker. Dat kan zelfs gebeuren als je niet zo veel eet.

Maar het blijft daar niet bij. Er zijn ook al bacteriën geïdentificeerd die invloed hebben op ons gedrag. Zo stellen onderzoekers dat sommige bacteriën mogelijk eetbuien kunnen veroorzaken.

Hoe kan dat? De theorie is dat de slechte bacteriën die in je darmen leven er alles aan zullen doen om in leven te blijven. Ze zullen daarom hun best doen om hun gastheer (jij en ik) te beïnvloeden om die dingen te eten die hun voeden.

Dit kan bijvoorbeeld door stofjes uit te scheiden die ons hongerig maken of die ons trek geven in bijvoorbeeld zoetigheid. Dat betekent dus bijvoorbeeld dat een gebalanceerde darmflora er voor kan zorgen dat je meer last hebt van eetbuien en minder discipline tijdens het diëten.

Verderop op deze pagina kun je lezen hoe je je darmen gezond kunt houden, maar eerst wil ik op een ander veel voorkomend probleem in gaan.


Afvallen lukt niet: de invloed van hormonen op je gewicht

Hormonen spelen een rol in je vetopslag en vetverbranding. Er zijn zeer veel verschillende hormonen die bijvoorbeeld je eetlust, je gevoel van verzadiging, je eetbuien en je metabolisme controleren. Daarmee hebben hormonen een hele grote invloed op je gewicht. Gelukkig kun je je hormoonhuishouding vaak beïnvloeden door gedragsaanpassingen.

Hoeveel van deze hormonen aanwezig zijn en in welke mate, is grotendeels genetisch bepaald. Zo kun je geboren worden als een emotionele eter, iemand die bij verdriet of stress meer gaat eten. Ook kun je genetische aanleg hebben die er voor zorgt dat je maar moeilijk kunt stoppen met (het denken aan) eten.

Maar de genetische aanleg bepaalt niet alles. Je leefstijl en voedingskeuzes spelen een net zo grote rol. Stress kan bijvoorbeeld een grote invloed hebben op je eetlust en metabolisme, door een verhoging van het hormoon cortisol.

Ook je dieet, de dingen die je eet, hebben een grote invloed op je hormoonhuishouding.

Daarnaast kan er sprake zijn van een lichamelijke afwijking die het moeilijker voor je maakt om af te vallen. Vooral schildklierproblemen, zoals een vertraagde schildklierfunctie, zorgen hier vaak voor.

Gelukkig kun je door aanpassingen te maken in je leefstijl vaak de spiegels van diverse hormonen beter in balans brengen en hierdoor gemakkelijker het lichaam bereiken dat je wenst. Maar voordat ik verder in ga op de aanpassingen die je kunt maken, is het natuurlijk eerst belangrijk om te weten of jij last hebt van een disbalans in je hormoonhuishouding.


Disbalans in je hormoonhuishouding herkennen

Hoe kun je een disbalans in je hormonen herkennen? Hieronder geef ik je enkele veel voorkomende problemen.


Je hebt overgewicht, moeite met afvallen en komt langzaam steeds meer aan Er zijn heel veel redenen die er voor kunnen zorgen dat je langzaam steeds zwaarder wordt. Maar als de gewichtstoename niet te verklaren is vanuit veranderde eetgewoontes of leefstijl, dan komt het vaak door een hormonale verandering. Meestal is er sprake van een verminderde gevoeligheid voor insuline. Dit treedt op zijn beurt vaak op bij mensen die hun hele leven te veel koolhydraten hebben gegeten.

Heb je naast een toename van het gewicht ook te maken met weinig energie of zelfs constante vermoeidheid, koude handen en voeten en een droge huid? Dan zou het zo maar eens kunnen dat er sprake is van een vertraagde schildklier. In dat geval kan het verstandig zijn naar je huisarts te gaan en een onderzoek aan te vragen.


Je hebt vooral vet op je buik Het 'blubberbuikje' is een steeds vaker voorkomend probleem, zelfs bij mensen die verder wel slank zijn. De oorzaak? Te veel stress en daardoor een verhoogde cortisol-productie. Dit cortisol zet het lichaam aan tot het aanleggen van een vetreserve, meestal op de buik.


Je libido is laag of onbestaand De oorzaak van een lager wordend libido is vaak een tekort aan testosteron. Dit kan ontstaan door een slecht slaappatroon in combinatie met stress en een gebrek aan voldoende (kracht)training en beweging.


Je stoelgang is niet normaal Een slechte stoelgang hangt niet alleen af van wat je eet, maar ook van je hormoonhuishouding.


Je slaapt niet goed Niet goed slapen kan het gevolg zijn van stress door drukte, problemen, maar ook bijvoorbeeld je eet- en drinkgedrag (te veel alcohol en/of koffie!) en je leefstijl (te weinig daglicht en/of fysieke activiteit)

Je hebt last van eetbuien Eetbuien hangen heel vaak samen met diesbalansen in je hormoonhuishouding.

Verbeter je hormoonhuishouding en darmflora

Probeer eens een tijdje de volgende adviezen te volgen, en kijk wat het met je lichaam doet. Veel mensen hebben na het maken van deze aanpassingen meer energie en vallen gemakkelijker af.

Dieet

Eet meer proteïne, vooral in de ochtend, en verminder juist je koolhydraten-inname (bijv.. minder brood, aardappelen en pasta). Drink daarnaast minder frisdrank (ook light) en eet minder gefrituurd voedsel (beide stimuleren hormonale effecten die zorgen voor vetopslag rond de buik). Hoe doe je dit?


Ontbijt Begin de dag met een eiwitrijk ontbijt. Bijvoorbeeld een omelet, twee gekookte eieren en/of een beetje magere yoghurt met wat rood fruit en een handje noten. Eet geen brood of andere ontbijtgranen/deegwaren. Drink niet meer dan een kop koffie en drink (groene) thee en/of water.

Extra tip: drink eens per dag je koffie met een theelepel kaneel. Kaneel ondersteunt de rol van het hormoon insuline. Bloedsuikerniveaus worden gestabiliseerd, wat o.a. de kans op eetbuien verlaagt.


Lunch Probeer minder brood en andere graanproducten te eten. Neem in plaats bijvoorbeeld een salade met kip/tonijn/zalm of noten. Hiernaast kun je ook heel goed bijvoorbeeld een halve avocado eten. Probeer ook eens te variëren met noten en zaden.Avondeten Eet minder aardappelen, pasta en rijst. Probeer zoveel mogelijk te kiezen voor gerechten met groenten als basis en daarnaast wat vlees of vis.


Zorg voor gezonde darmen Een gezonde en gebalanceerde darmflora begint bij je eetgewoontes. Het is belangrijk om gefermenteerde producten te eten. Deze gefermenteerde producten worden ook wel probiotica genoemd. Yoghurt is waarschijnlijk het meest bekende probioticum. Dat komt vooral door de vele reclames van speciale yoghurtjes.

Maar voor het probiotische effect van yoghurt hoef je echt niet voor de dure variant met een speciale bacterie te kiezen. Ook huis-tuin-en-keuken yoghurt bevat gezonde melkbacteriën.

Naast yoghurt kun je ook de volgende gefermenteerde/probiotische producten proberen:

Kefir - een friszure zuivel drank , Verse zuurkool, wel koud eten Miso soep - een soep van gefermenteerde soja Augurken - de ouderwets gefermenteerde variant Tempeh , Zure haring , Karnemelk , Crème fraîche, Vissaus Kaas gemaakt van rauwe melk Donkere chocolade Vanille


Leefstijl

Je leefstijl heeft een zeer grote invloed op je hormoonhuishouding. Indirect is je leefstijl hiermee vaak ook de reden dat afvallen niet lukt, hoe goed je je best ook doet. Vooral vet in de probleemzones blijft vaak zitten als je hormoonhuishouding verstoord is. Een dikke buik is bijvoorbeeld vaak direct gerelateerd aan stress. Probeer, waar nodig, de volgende aanpassingen te maken.


Slaap Probeer ten minste 7 uur per nacht te slapen. Drink minder alcohol om de kwaliteit van de slaap te verbeteren; maximaal 1 a 2 glazen (rode) wijn per dag is een goed streven. Gebruik een half uur voordat je gaat slapen geen elektrische apparaten meer. Het licht van smartphones, tablet, laptops en tv’s geeft je lichaam het idee dat het nog dag is, waardoor je minder snel in slaap zult vallen.


Ontspanning Neem af en toe een massage, dit verlaagt de cortisol en epinephrine spiegels, twee belangrijke stresshormonen.


Lachen is gezond, spiegels van stresshormonen dalen aanzienlijk na een flinke lachbui. Kijk films en/of clips die je laten lachen. YouTube biedt een eindeloze collectie met clipjes van je favoriete comedian.


Sex.

Tijdens het vrijen worden gelukshormonen afgegeven.


Ga naar buiten.

Probeer tenminste 30 minuten per dag door te brengen in natuurlijk daglicht. Volgens onderzoek helpt dit je lichaam bij het reguleren van hormooncycli.


Inspanning

Beweeg meer. Sporten en bewegen verminderen gevoelens van depressie, verlagen de eetlust en verlagen de afgifte van hormonen die het vetmetabolisme om zeep helpen. Ik zie vaak dat mensen niet afvallen omdat ze de hele dag zittend doorbrengen. Dit is funest voor je lijn. Probeer in elk geval dagelijks een wandeling van ten minste 15 minuten te maken.

Als je nu weinig beweegt en ineens fanatiek en overmatig gaat sporten dan kan dit juist stress veroorzaken en daarmee voor vetrollen zorgen! Bouw het dus langzaam op.

Tip: krachttraining helpt ontzettend om je hormonen in balans te brengen.


Afvallen lukt niet: het belang van de juiste doelen

Ik zie voortdurend mensen worstelen om de doelen te bereiken die zij zichzelf hebben gesteld. Ze beginnen vol goede moed, maar na een paar weken zakt de motivatie weg en gooien veel mensen het bijltje er bij neer.

Waarom is het toch zo moeilijk om afslank-doelen te bereiken?

Er is een groot verschil tussen mensen die slagen en mensen die falen, en dat heeft alles te maken met het soort doel dat je opstelt.

De meeste mensen stellen verkeerde doelen op. Zoals: "Ik ga 5 kg afvallen".

Dit is wat ik noem een einddoel. Het probleem van zo'n 'einddoel' is dat het erg abstract is en weinig richting biedt. Want wat ga je doen om je einddoel te bereiken?

Mensen die succes boeken, pakken het anders aan. Zij kiezen voor actiegerichte tussendoelen. Actiegerichte tussendoelen zijn de veranderingen die ervoor zorgen dat je je hoofddoel (bijv.. 5 kg afvallen) bereikt.


Een paar voorbeelden:


Einddoel: ik stop met het drinken van frisdrank en sappen.

Tussendoel: ik ga dagelijks een glas frisdrank/sap inruilen voor een glas water.

Tussendoel 2: elke week vervang ik een keer een glas sap uit pak voor versgeperst fruitsap.


Einddoel: ik ga koolhydraatarm eten.

Tussendoel: ik leer 3 ontbijtjes zonder graanproducten bereiden en ga elke ochtend ontbijten zonder graanproducten en brood.

Tussendoel 2: ik ga op dinsdag- en donderdagmiddag mijn broodmaaltijd inruilen voor een uitgebreide salade als lunch.

Tussendoel 3: mijn favoriete pastamaaltijd pas ik aan: ik neem voortaan een halve portie pasta (het graanproduct) en verdubbel mijn portie groenten.


Einddoel: ik ga meer bewegen en sporten.

Tussendoel: ik ga elke dag 10 minuten lopen tijdens lunchtijd en na het avondeten, van maandag tot en met donderdag.

Tussendoel 2: elke vrijdag sta ik een half uur eerder op en doe ik 10 minuten aan (buikspier)oefeningen.


Einddoel: ik ga stoppen met snoepen.

Tussendoel: ik ga elke maandag- en donderdagmiddag mijn koekje bij de thee vervangen voor een klein handje noten.

Tussendoel 2: ik doe mijn boodschappen voortaan na het avondeten. (onderzoek toont aan dat je dan minder snoep en koek aanschaft)

Zie je het verschil? Je maakt je doelen actiegericht!

Tussendoelen zijn eenvoudig, specifiek, haalbaar en gemakkelijk meetbaar. Door kleine realistische tussendoelen op te stellen ben je sneller succesvol. En dat werkt motiverend.


Je kunt zoveel tussendoelen opstellen als je wilt. Elk tussendoel bouwt voort op de volgende, totdat je je einddoel heb bereikt: een 'x' aantal kilo afvallen.

Zijn je huidige doelen niet actiegericht? Neem een paar minuten om je doelen te heroverwegen en schrijf enkele concrete actiedoelen op voor de komende periode. Neem nu een paar weken de tijd om de opgeschreven doelen om te zetten in actie.

Zodra je je doelen kunt uitvoeren zonder erover na te denken, dan kun je ze van je lijst afhalen en nieuwe doelen op stellen. Net zolang totdat je je einddoel hebt bereikt.


Andere redenen waarom afvallen niet lukt

Er zijn meer redenen waarom afvallen niet lukt. Hieronder de belangrijkste in het kort.


Je komt niet genoeg buiten en hebt daardoor lage vitamine-D spiegels Een groot gedeelte van de Nederlanders en Belgen heeft een te laag Vitamine-D niveau in het bloed. Dit tekort wordt geassocieerd met gewichtstoename en diverse metabole processen die er voor zorgen dat afvallen niet lukt.

Je eet te snel en kauwt niet goed Je eten goed en langzaam kauwen zorgt voor een betere vertering en zorgt er ook voor dat je in totaal minder eet!


Je drinkt te weinig (water!) Bijna iedereen weet hoe belangrijk het is om voldoende te drinken als je wilt afvallen. Toch doet lang niet iedereen het! Water is belangrijk omdat het je vult waardoor je minder eet. Maar dat is niet het hele verhaal. Als je gedehydreerd bent doordat je te weinig drinkt, dan werken je nieren ook minder goed. Hierdoor wordt een deel van de taken van de nieren overgenomen door de lever. Dit heeft als gevolg dat de lever overbelast kan raken waardoor meer vet wordt opgeslagen in plaats van verbrand! Probeer dus ten minste op vijf verschillende momenten per dag een groot glas water te nemen. Een goede tip kan zijn om hiervoor alarmen op je telefoon in te stellen.


Tot Slot

Er zijn tal van redenen waarom het soms niet lukt om (nog meer) af te vallen. Vaak komt het door een samenspel van factoren:

Je maakt de verkeerde voedingskeuzes Je hormonen zijn niet in balans Je stelt jezelf onrealistische of onhaalbare doelen Je darmflora is niet in balans en ongezond, met alle vervelende effecten van dien Je leefstijl is niet geschikt om af te vallen: te weinig slaap, te veel stress en/of te weinig ontspanning

Het vervelendste is nog wel dat veel van deze factoren elkaars effect weer versterken. Zo kun je dus in een neerwaartse spiraal belanden waar je maar moeilijk uit kunt komen en die zeer demotiverend werkt.

De oplossing is er voor zorgen dat je leefstijl gezonder wordt, door beter te eten en beter voor je lichaam te zorgen. Hierdoor raken je hormonen en darmflora ook meer in balans en kun je er voor zorgen dat je lichaam weer vet gaat verbranden.

Bron: gezonder afvallen

44 keer bekeken

PERSONAL TRAINING - GROEPSFITNESS - SMALL GROUP - VOEDINGSADVIES - AFVALLEN - SPIEROPBOUW - CORE TRAINING - WEDSTRIJDBEGELEIDING - LIFESTYLE COACHING

  • w-facebook
  • Instagram - White Circle
  • LinkedIn - White Circle

© 2019 by Unican Fit