Dieten? Zorg liever voor veranderingen.



Vaak hoor of zie je berichten over mensen die strak op dieet gaan. Zij willen in een hele korte tijd een flink aantal kilo afvallen. Mensen beginnen meestal heel enthousiast aan een dieet, maar de vraag is hoelang houden mensen dat vol?

De maand met de feestdagen en de gedachten van goede voornemens staan weer voor de deur. Maar die goede voornemens vliegen ook zo weer via de deur heel snel naar buiten. Wanneer je begint met goede voornemens te bedenken, denk dan eens goed na over je doelstelling. Wanneer je begint aan een goed voornemen is deze al gedoemd om te mislukken. Dit zijn tijdelijke opwellingen, waarom zou je 1 januari beginnen, waarom niet 1 oktober of 13 februari. Start als eerst eens met een heldere doelstelling. Wat wil je nu echt en op welk moment wil je dat doel behaald hebben.

Zonder een juiste richting uit te stippelen, zul je nooit op je eindbestemming komen. Wil jij doelen bereiken zul je hier je tijd voor moeten nemen.


Hoelang duurt het ?


Gewoonteverandering is een proces dat vaak langer dan een maand duurt. Een nieuwe gewoonte leer je niet snel aan. Soms kost dit een paar maanden. Soms zelfs bijna een jaar. Gedragsverandering gaat steeds makkelijker naarmate je gestart bent. Na ongeveer 2 tot 3 maanden kan het zijn dat je gewenste gedrag steeds meer een gewoonte wordt.

Het kan natuurlijk ook dat je soms even terugvalt in je oude gedrag. Geen probleem! Dit overkomt iedereen. Denk nu niet “nu moet ik weer helemaal opnieuw beginnen”, maar pak gewoon rustig je nieuwe ritme weer op. Gewoonteverandering is een proces van vallen en opstaan waarbij je door moet blijven zetten!


Het gaat om dag 1


Eigenlijk maak het helemaal niet uit hoeveel dagen het kost om een gewoonte te veranderen. Het belangrijkste is dag 1! De start van je nieuwe gewoonte en de dag waarop je besluit dat je een verandering wilt en gaat doorvoeren.


Hoe verander ik mijn gedrag?


Hoe leer je jezelf een nieuwe gewoonte aan? Hoe verander je jouw gedrag zodat je een voornemen volhoudt? Lees hier de 6 stappen voor gedragsverandering.

Om je meer inzicht te geven in gedragsverandering, loop ik een aantal stappen door. Hierbij gebruik ik als voorbeeld het voornemen om minder je mobieltje te gebruiken. Dit stappenplan kan je ook gebruiken voor andere gedragingen zoals meer bewegen, afvallen enzovoorts. Laten we beginnen bij stap 1.


Stap 1: Waarom wil je je gedrag veranderen?


Allereerst is het belangrijk om voor jezelf duidelijk te hebben waarom je je gedrag wilt veranderen. Wil je je gedrag veranderen omdat iemand anders dat graag wil? Of wil je je gedrag veranderen omdat je dat zelf graag wilt? Nu is de vraag wanneer de ‘wil’ echt van binnenuit komt. Uit onderzoek komt naar voren dat een nieuwe gewoonte beter vol te houden is wanneer deze van binnenuit komt en je er zelf achter staat [3].

Voorbeelddoel gebruik van smartphone verminderen:

Stel, je hebt als doel om minder gebruik te maken van je telefoon, omdat dit gedrag jou stoort in je dagelijks leven. Je bent vaker afgeleid op je werk en voordat je gaat slapen ga je vaak nog lang door met appen. Hierdoor slaap je te laat en heb je overdag minder energie. Dit zijn goede redenen om je telefoongebruik te gaan verminderen. Het telefoongebruik gaat ten koste van je productiviteit en energie. Je motivatie komt in dit geval vanuit jezelf en wordt niet door iemand anders opgelegd.


Stap 2: Wat moet ik doen om mijn gedrag te veranderen?


Nu je weet waarom je je gedrag wilt veranderen, is het belangrijk om naar informatie te zoeken over de gedragsverandering. Je kunt dan jezelf de vraag stellen “wat moet ik ervoor doen om dit gedrag te veranderen?”. Je kunt dan denken aan minder bellen, minder appen, minder gebruik van social media et cetera.


Stap 3: Wat heb ik er voor over?


Wat heb je ervoor over om minder gebruik te maken van je telefoon? Hoe vaak wil je nog gebruik gaan maken van je smartphone? Wanneer je de antwoorden op de vragen uit stap 2 en stap 3 helder voor ogen hebt, is het de kunst om een duidelijk doel op te stellen. Een methode die je kan helpen bij het bereiken van je doelen is het opstellen van een SMART-doel. Het SMART-principe is een bekende methode om realistische doelen te stellen [1]. Deze methode wordt ook binnen veel onderwijsinstellingen en bedrijven toegepast.


Stap 4: Stel een SMART-doel op waar je zelf achter staat


Ik zal dit principe hieronder toelichten:


Voorbeeld: het verminderen van telefoongebruik (SMART):


· Specifiek: Je telefoongebruik verminderen; wat bedoel je daar precies mee? Wees voor je zelf concreter; bijvoorbeeld: “Ik ga mijn telefoongebruik verminderen door 1 uur voor het slapen gaan niet meer gebruik te maken van social media en Whatsapp. Daarnaast ga ik overdag op het werk alleen in de pauzes op mijn telefoon kijken”. Dit is veel duidelijker afgebakend en zo heb je voor jezelf regels opgesteld.


· Meetbaar: Hoe kun je achterhalen of je minder gebruik maakt van je telefoon? Waarschijnlijk zijn er apps die jouw telefoongebruik kunnen bijhouden.

· Maar je kunt ook zelf bijhouden in een logboek wanneer je wel je telefoon gebruikt terwijl dat niet de bedoeling was. Op die manier word je herinnerd aan je (oude) gedrag. Dit zorgt voor nog meer bewustwording.


· Acceptabel/realistisch/realiseerbaar: Ook houdt een realistisch doel rekening met enige mate van flexibiliteit en is het belangrijk om niet te streng en star te zijn. Wanneer je je zelf oplegt dat je maar 1 keer per dag 15 minuten op je telefoon mag kijken, zal dit je waarschijnlijk niet lukken omdat het niet realistisch is.


· Tijdgebonden: Daarnaast is het doel tijdgebonden. Je geeft duidelijk aan wanneer je er mee begint. Bijvoorbeeld: “Vanaf 5 januari ga ik minder gebruik maken van mijn telefoon”. Hiermee maak je nog meer commitment met het doel.


Vervolgens krijg je de volgende SMART-doelstelling:

Ik ga vanaf 5 januari mijn telefoongebruik verminderen door:

· overdag op het werk alleen in de werkpauzes en

· maximaal 1 uur voor het slapen de telefoon te gebruiken voor sociale media en Whatsapp/andere apps


Stap 5: Deel je hoofddoel op in subdoelen


Voor veel mensen vergt het nogal wat omschakeling en discipline om hun telefoon in één keer veel minder te gebruiken. Het kan daarom werken om dit grote doel op te delen in kleinere stapjes (subdoelen)

Subdoel 1: Bijvoorbeeld: “Vanaf 5 januari ga ik mijn telefoon maximaal 1 uur voor het slapen gaan nog gebruiken”.

Wanneer je merkt dat deze verandering (het eerste subdoel) je goed afgaat, ga je een nieuw subdoel opstellen. Waarschijnlijk gaat het werken aan het tweede subdoel je een stuk gemakkelijker af omdat je meer zelfvertrouwen hebt [1].

Subdoel 2: “Vanaf 2 februari (dit kan ook later zijn) mag ik ook alleen nog maar in de pauzes op mijn telefoon kijken”.


Stap 6: Maak een als-dan-plan


Veel gedrag wat wij vertonen doen wij op de automatische piloot. Dat is natuurlijk tot op zekere hoogte ook handig, want anders zou je constant bewust moeten nadenken over hoe je moet fietsen of lopen.

Maar deze automatische piloot kan het ons ook lastiger maken om ons gedrag te veranderen. Stel, je krijgt weer de neiging om het oude gedrag te vertonen – wat doe je dan?

Maak dan een als-dan-plan: Met een als-dan-plan formuleer je precies wat je gaat doen, als je in een bepaalde situatie terecht komt en wanneer je weer je oude gedrag wilt gaan vertonen.

Als-dan-plan ‘telefoongebruik verminderen’: Je merkt dat je ’s avonds tijdens verveelde momenten op je telefoon wilt kijken. Je kunt jezelf dan de vraag stellen “wat ga ik hier aan doen?”. Een als-dan-plan kan dan zijn: 1 uur voor het slapen ga ik een boek/tijdschrift lezen in plaats van mijn smartphone erbij te pakken.


Overige tips:

· Informeer je omgeving over het gedrag dat je wilt veranderen. Stel je collega’s weten dat jij overdag niet meer op je telefoon wilt kijken, dan kunnen zij jou er op wijzen wanneer je je mobieltje weer uit je zak trekt.

· Beloon jezelf: Wanneer je bijvoorbeeld een week hebt volgehouden om je telefoon niet te gebruiken in de aangewezen momenten, ga je als beloning iets doen wat je leuk vindt.

· Zet door: Gedragsverandering roept in het begin vaak weerstand op. Maar op een gegeven moment gaat het vaak veel gemakkelijker en hoef je er veel minder over na te denken.


Conclusie


Gedragsverandering is een proces van bewustwording. Het helpt om een duidelijk hoofddoel met subdoelen te hebben en een ‘als-dan-plan’ op te stellen. Wanneer je deze stappen doorloopt, zul je merken dat je makkelijker je doel bereikt. De kleine succeservaringen van de mini-doelen zorgen ervoor dat je een nieuwe gedraging langer volhoudt.


Hoe voorkom je dat een dipje een terugval wordt?


Een nieuwe gewoonte aanleren is lastig. Een terugval in dit proces is heel menselijk. Maar hoe ga je hier het beste mee om? Hoe zorg je ervoor dat je ondanks een klein dipje toch doorzet richting je einddoel?


Weinig motivatie


Het is van belang om goed voor ogen te hebben wat de redenen zijn waarom je wil veranderen. Doe je het wel echt voor jezelf? Of omdat anderen dat van jou verwachten? Wanneer je het gevoel hebt dat de wil om te veranderen vooral vanuit jezelf komt, geeft dit namelijk vaak veel meer motivatie. Om meer duidelijk voor ogen te krijgen wat jouw motieven zijn om te veranderen, helpt het om jezelf de volgende vragen te stellen:

1. Stel je voor… Je hebt je doel behaald. Hoe ziet de situatie er dan uit?

2. Wat voel je dan en wat ervaar je?

3. Hoe zien anderen jou?

4. Wat zijn de redenen waarom veranderen voor jou zo belangrijk is?

Soms hoeft het niet per se aan de activiteit zelf te liggen, maar kan een gebrek aan zelfvertrouwen een reden zijn waarom je weinig motivatie voelt. Het opdoen van kleine successen kan daarbij helpen.


Een gebrek aan zelfacceptatie


Een gebrek aan zelfacceptatie houdt in dat je structureel anders wilt zijn dan wie je bent. Een gebrek aan zelfacceptatie is wat anders dan streven naar een persoonlijk doel. Er zijn ook bijvoorbeeld sporters die zichzelf wel accepteren zoals ze zijn, maar toch zichzelf willen verbeteren.

Bij een gebrek aan zelfacceptatie kan je bijvoorbeeld niet accepteren dat je te zwaar bent. Dit kan allerlei redenen hebben. Een groot nadeel om te veranderen vanuit een gebrek aan zelfacceptatie is dat dit kan leiden tot angsten en veel spanning. Dit biedt geen stabiele basis om te werken aan je doelen.


Belemmerende overtuigingen


Bij een gebrek aan zelfacceptatie voel je vaak belemmerde overtuigingen. Een overtuiging is een veronderstelling dat iets waar is. Sommige overtuigingen kunnen ons motiveren en helpen terwijl andere overtuigingen ons in de weg kunnen zitten. Een voorbeeld is dat het voelt alsof je gefaald hebt als je je niet aan je voedingsschema hebt gehouden. Dit kan resulteren in gevoelens van schaamte of waardeloosheid.

Voorbeelden van belemmerende overtuigingen:

1. Ik heb weer iets slechts gegeten, dus ik kan er maar beter mee stoppen.

2. Ik ben niet goed genoeg.

3. Ik kan het niet.

4. Ik moet altijd hard trainen, anders ben ik niet goed bezig.

5. Ik heb weer gefaald.


Maak een duidelijk ‘als-dan-plan’


Een ‘als-dan-plan’ heeft als doel om jou bewuster te maken van je gedrag in situaties waarbij je te maken hebt met belemmerende overtuigingen of verleidingen. Dit zorgt ervoor dat je beter met zo’n situatie om kan gaan.

Vragen die in het plan naar voren kunnen komen:

· Wat zijn voor mij verleidingen of obstakels? En wat betekenen deze voor mij?

· Wat zijn mijn overtuigingen ten aanzien van afvallen? Stel een vriendin heeft deze overtuigingen. Wat zou jij van deze situatie vinden?

· Wat zijn dingen of situaties die mij in de problemen kunnen brengen? En hoe zou ik hiermee op een redelijke manier om kunnen gaan zodat ze mij niet in de problemen brengen?


Stel, je merkt dat je het lastig vindt om je in te houden bij verjaardagen. Je kunt dan de vraag stellen “welke hulpbronnen helpen mij hierbij om de verleidingen te kunnen weerstaan?”. Hulpbronnen zijn personen, situaties, overtuigingen en dingen die jou kunnen helpen bij het volharden in het werken aan je doel.

Bijvoorbeeld de overtuigingen “Ik mag op een verjaardag geen gebak afslaan, anders ben ik onbeschoft” of na het nuttigen van één biertje “ach wat maken een paar extra biertjes voor verschil?” kunnen vooraf liggen aan een gedragspatroon dat het afvallen moeizamer kan maken.

Het kan handig zijn om voor jezelf te visualiseren hoe het is om in een bepaalde situatie te zijn waarin je verleidingen ervaart. Wat voel je? Waar denk je aan? Wat zijn je gedachtes?


Probeer vervolgens te denken aan de dingen en mensen die jou kunnen helpen om meer controle te hebben over jouw gedrag. Schrijf dit voor je zelf uit. Bespreek dit bijvoorbeeld met een goede vriend of vriendin die jou graag wil helpen. Wanneer je weer op een feestje bent en de verleidingen je om de oren vliegen, probeer dan bewust te zijn van je overtuigingen en voor jezelf duidelijk een realistische grens te stellen en de eventuele belemmerende overtuigingen om te buigen naar versterkende overtuigingen.


Vervolgens is het handig om SMART doelen op te stellen.

Bijvoorbeeld: “bij die verjaardag komende zaterdag mag ik een gebakje eten en één wijntje drinken. Verder neem ik 1 handje noten en eventueel wat snacktomaten en ik drink thee of water”.

Een ‘als-dan-plan’ is bijvoorbeeld: als je merkt dat je na het drinken van één wijntje de overtuiging krijg dat je best nog een wijntje mag drinken, daag dan deze gedachte uit naar een andere overtuiging die jou meer in je kracht zet. Bijvoorbeeld: “ik vind het belangrijk om maat te houden, want ik wil graag afvallen en ik wil later deze week nog een keer wat lekkers eten”. Probeer voor jezelf een manier van denken en doen te vinden die bij jou aansluit en waardoor je op een gezonde manier aan je doelen kan werken.


Stel realistische doelen op


Je merkt dat je niet de verwachte vooruitgang boekt. Vaak is het zo dat mensen veel te hoge doelen stellen. Hierdoor heb je veel sneller het gevoel dat je gefaald hebt. Zoals ik al eerder aangaf, is succes en falen niet zo zwart/wit als wij vaak denken. Misschien heb je gewoon wat extra tijd nodig en wil je het net allemaal wat te snel. Wees daarom niet te streng voor jezelf!


Stel jezelf de volgende vragen:

· Wat gaat er wel goed?

· En wat maakt dat deze punten wel goed gingen?

Verder is het belangrijk om je einddoel op te delen in kleine subdoelen. Zo ervaar je elke keer een succeservaring als je een subdoel hebt bereikt.


Focus op het proces in plaats te veel op het einddoel


In plaats van je te focussen op de 30 kilo die je wilt afvallen, werkt het vaak beter om je te focussen op hoe je blijvend je eetpatroon kunt veranderen. Of bijvoorbeeld hoe je lekkere en gezonde recepten kunt bereiden.


Zoek steun van je omgeving


Bespreek je doelen met mensen in de omgeving die jou willen stimuleren. Het is fijn om te horen van anderen dat je trots op jezelf kan zijn.


Wil jij voor jezelf ook bepaalde doelenstelling en hier ook daadwerkelijk richting aan te geven? D.m.v. lifecoaching/longevity coaching kunnen wij jou helpen.

19 keer bekeken

PERSONAL TRAINING - GROEPSFITNESS - SMALL GROUP - VOEDINGSADVIES - AFVALLEN - SPIEROPBOUW - CORE TRAINING - WEDSTRIJDBEGELEIDING - LIFESTYLE COACHING

  • w-facebook
  • Instagram - White Circle
  • LinkedIn - White Circle

© 2019 by Unican Fit