Met je hartslag vet verbranden!
Hartslag Vet Verbranden, wat is ideale hartslag bij sport voor de verbranding van vet?
Wat is nu de juiste vet verbranden hartslag? De meeste mensen trainen te hard om op de beste manier vet te gaan verbranden. Hier zie je simpel de juiste hartslag voor vetverbranding!
Trainen in een lage zone voor het snelste afvallen Door in een lage hartslag te bewegen val je sneller af dan door in een super hoog tempo te sporten. Hiervoor moet je de hartslag wel bij kunnen houden.
Om af te vallen kiezen veel mensen om meer te gaan bewegen zoals trimmen en dat is natuurlijk handig. Het kost niet veel en je kunt er direct mee beginnen als je huisarts het daarmee eens is.
Maar op welke hartslag kun je dan het beste gaan sporten om snel vet te verbranden? Hoe meet je je hartslag eigenlijk? En hoe lang moet je dat volhouden?
Laatst was weer op het journaal dat steeds meer mensen een beetje te dik zijn geworden. (Volgens Nu.nl: “Bij de mannen geldt dit voor zestig procent, bij de vrouwen is de 44 procent”).
Het korte antwoord is: De beste hartslag wanneer je snel wilt afvallen is gemiddeld 115 hartslagen per minuut.
Dit gebeurt niet van vandaag op morgen dus rustig opbouwen en op de juiste hartslag is erg belangrijk.
Simpel de eerste pondjes verliezen Het mooie is wel dat de meesten na een paar weken al de eerste pondjes op de weegschaal hebben zien verdampen! Je hartslag meet je eenvoudig en nauwkeurig met een horloge om je pols. Tegenwoordig meten die je hartslag niet meer met zo’n lastige band om je middel maar simpel op je pols via een LED-lichtje achter op het horloge. Ik zeg: handig!
Snelle methode Beste hartslag voor vet verbranden = 60 tot 70% van je maximale hartslag.
Daarvoor moet je dus eerst weten wat je maximale hartslag is: Maximale hartslag = 220 – je leeftijd
Hoe voel je je in die ideale zone van vetverbranding? Dan kun je nog ongestoord praten maar je merkt wel dat je hartslag iets versneld is.
Rekenvoorbeeld Dus ben je 40 jaar, dan is je maximale hartslag dus: 220-40=180 hartslagen per minuut
De ideale hartslag voor afvallen en vetverbranding is dan: 60% x 180 (60 procent van 180) = 108 hartslagen per minuut 70% x 172 (70 procent van 180) = 126 hartslagen per minuut Welke hartslagzone voor vetverbranding? Dus in de praktijk komt het erop neer dat je het voelt als redelijk zwaar. Je ademhaling is licht versneld maar je kunt nog wel ongestoord praten. In deze tabel zie je de zones onder elkaar:
Wat dus opvalt: Hoe ouder je wordt, des te lager deze hartslag dus is.
Om zeker te weten of je in de juiste hartslag traint moet je een hartslagmeter hebben die hartslag live kan weergeven.
Wandelen
Bij wandelen heb je een lagere hartslag dan bij hardlopen. Als ik zelf loop op rustig tempo heb ik een hartslag van 130 en in rust van 60. Bij wandelen is mijn hartslag dan circa 80 en bij stevig doorstappen 90 en dat is prima om lekker wat vet te verbranden. Dit is daarnaast afhankelijk van de tijd dat je wandelt en de helling die je loopt, bv een viaduct op.
Cardio
Bij cardio trainen op apparaten of gewoon zelf met een step dan kan ik gaan tot ongeveer 110 tot 140 als ik echt fanatiek sport. Probeer echt rustig aan te doen.
Crosstrainer
Bij een crosstrainer sporten kun je nog dieper gaan dan bij wandelen en Cardio. De hartslag bij de crosstrainer voor vetverbranding moet ook laag blijven en dat is nog best moeilijk. De valkuil is ook hierbij dat je te snel te hard gaat. Probeer je hartslag voor het verbranden van vet ook ver onder de 150 te houden.
Sporten
De beste hartslag voor vet verbranden hartslag is niet voor iedereen hetzelfde maar afhankelijk per persoon en verandert naarmate je meer getraind raakt en ouder wordt en welke sport je doet. Veel mensen vinden het moeilijk om te bepalen wat hun ideale hartslag is.
Je hartslag meten met een horloge
Wanneer je gaat trainen op hartslag moet je dus wel weten hoe hoog hij steeds is. Je kunt namelijk niet je hartslag inschatten of zo. Gelukkig zijn er betaalbare en goede hartslagmeters die makkelijk je hartslag laten zien.
In bovenstaande tabel zien we dat een ideale trainingszone voor vetverbranding tussen 60-70% van de maximale hartslag zat.
Het idee is dat als je in de juiste hartslagzone sport je het hoogste percentage aan vetten verbrandt ten opzichte van het totaal aantal calorieën.
Dat idee klinkt in eerste instantie goed, maar is wat misleidend.
In de blauwe zone zal je percentage gewijs het meeste vet verbranden.
Om in deze zone te raken, zou je op circa 60% tot 70% van je maximale hartslag moeten trainen.
Laat ons dat eens omzetten naar je trainingshartslag.
Allereerst is het belangrijk om iets meer te weten te komen over je energiereserves die worden aangesproken tijdens een inspanning
Om geen saaie uiteenzetting te krijgen, zal ik het beknopt houden.
In dit geval hebben we 2 energiebronnen die we zullen aanspreken, nl. vetten en suikers.
1. De omzetting van suikers naar energie verloopt snel, maar je haalt er per eenheid suiker relatief weinig energie uit. (1 gram suiker levert 4 kcal)
2. De omzetting van vetten naar energie verloopt traag, maar je haalt er per eenheid vet relatief veel energie uit.m(1 gram vet levert 9 kcal)
Wanneer we dus aan een hoge intensiteit trainen, heeft ons lichaam geen tijd om te wachten op een trage omzetting van energie en zal het dus voornamelijk aangewezen zijn om een snelle energiebron te gebruiken, namelijk SUIKERS
Ons lichaam is efficiënt en bij een inspanning met een lage intensiteit, waar onze lichaam dus de tijd heeft om energie om te zetten, zal het vooral kiezen voor zoveel mogelijk energie en zal ons lichaam vooral VETTEN gebruiken.
Belangrijk om te weten is dat dit geen zwart wit verhaal is. Het is niet of suikers of vetten dat we gebruiken als energiebron.
De verhouding zal veranderen afhankelijk van de intensiteit, maar je zal bij een normale inspanning steeds vetten én suikers verbranden.
Hoe ziet dat er dan uit met cijfers?
Op 65% van je HF max is de verbrandingsratio circa: 40% vet 60% glycogeen.
Op 85% van je HF max is de verbrandingsratio circa: 35% vet 65% glycogeen
Stel dat je 30 minuten sport, dan verbrand je ongeveer:
*300 calorieën wanneer je op 65% van je hartslag traint
*500 calorieën wanneer je op 85% van je hartslag traint
* het aantal calorieën dat je verbrand hangt af van je lichaamseigenschappen.
Je verbrand dus meer vet bij de hoge intensiteit dan bij de lage intensiteit, ondanks dat je percentage hoger ligt bij de lage intensiteit.
In het voorbeeld verbrand je zelfs 46% meer vet calorieën bij de hoge intensiteit.
En dan is er nog de “after burn”..
Vaak focussen we ons op de calorieën die we verbranden TIJDENS de training, maar vergeten daarbij dat we nog heel wat calorieën NA de training. Dat is de reden ook dat ik niet zo’n voorstander ben van een weergave van de gebruikte calorieën op een cardiotoestel.
Het toestel heeft echter heel wat extra parameters nodig om een correcte berekening te maken en geeft ook niet weer wat je lichaam nog zal verbranden de uren na de training.
De verbranding na een inspanning noemen we het ook het “afterburn-effect” of de “excess post-exercise oxygen consumption” (EPOC)
Er zijn heel wat studies over te vinden en enkele opmerkelijke resultaten daarvan zijn:
dat bij een intensieve spinning training van 45 minuten je maar liefst 14 uur lang meer calorieën aan het verbranden bent. In de test hadden de deelnemers gemiddeld 519 calorieën verbrand, waarbij nog een extra 190 calorieën bij was gekomen na 14 uur. 37% meer calorieën waar de meesten geen rekening mee houden.
Bij krachttraining is aangetoond dat het afterburn-effect tot wel 38 uur kan duren.
Ik denk dat je zo de boodschap wel begrijpt… het afterburn-effect is niet te verwaarlozen én deze is vele malen hoger bij een hoge intensiteit training.