Opnieuw Fit worden na Corona




Het corona virus houdt ons inmiddels al bijna een jaar in zijn greep. Daardoor komen we steeds meer te weten over het verloop van deze nieuwe ziekte, en ook over het proces van herstellen na corona. Maar per persoon verschilt hoe lang de nasleep duurt en wat de schade is, hebben we een paar tips op een rijtje gezet om na corona weer sneller op de been te komen.

Herstellen na corona

Voor de een is het een licht griepje, maar voor sommige coronapatiënten heeft de ziekte nog een langdurige nasleep. Het komt vaak voor dat mensen zelfs een revalidatie traject moeten doorlopen. Veel voorkomende klachten tijdens het herstellen na corona zijn bijvoorbeeld vermoeidheid, slechte conditie, pijnlijke of slappe spieren en langdurige klachten aan de luchtwegen, zoals benauwdheid. Sommige coronapatiënten houden niet alleen fysieke, maar ook mentale klachten aan de ziekte over zoals angstklachten, geheugen- en concentratieproblemen en depressiviteit. Na het herstellen van corona ben je er vaak nog lang niet en moet je opnieuw je conditie en fysieke kracht gaan opbouwen. En daar willen wij jou bij gaan helpen.

Vermoeidheid

Bijna alle mensen die corona hebben gehad hebben last dat ze zich na de ziekte nog moe tot zelfs volledig uitgeput voelen. Dit is zeer zeker niet vreemd want je lichaam heeft flink moeten vechten om het coronavirus uit je lijf te krijgen. Dat je je zo vermoeid voelt is een teken dat je lichaam aan het bijkomen en herstellen is na corona. Longartsen raden mensen om deze vermoeidheidsklachten ni


et te onderschatten en goed naar je lichaam te luisteren. Pak voldoende rust als je merkt dat je daar behoefte aan hebt. Neem dus iets vaker een pauze wanneer je met iets bezig bent en verdeel je energie op die manier over de dag.

Slappe spieren

Nadat je corona hebt gehad kun je ook nog last houden van slappe spieren. Dat komt doordat je spiermassa verliest tijdens je ziekbed. Met een week in bed liggen verliest een gezond mens al ongeveer 1 kilo aan spiermassa. Iemand die drie weken op de intensive care ligt met corona kan zelfs tot wel 15 kilo aan spiermassa verliezen. Niet zo gek dus dat je na het virus hier nog last blijft houden en voor sommigen een uitstapje naar de supermarkt al te veel is.


Daarom is het belangrijk om het uithoudingsvermogen en de spierkracht opnieuw te trainen. Het Longfonds raadt aan om krachtoefeningen af te wisselen met stretchoefeningen en balansoefeningen. Begin rustig, zodat je wel de inspanning voelt, maar niet uitgeput raakt. Maak van bewegen weer een gewoonte en zorg dat je dagelijks een halfuurtje beweegt.

Voeding voor het herstelproces

Maar ook voeding is belangrijk. Je lichaam heeft voor het herstellen van de spiermassa na corona meer eiwit nodig. Dit zit vooral in vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten, eieren, kaas, brood, proteïne shake en peulvruchten. Longoefentherapeuten raden aan om in het begin geen melk te drinken. Dit kan namelijk zorgen voor slijm in je longen. En hoe minder slijm, hoe minder benauwdheid en kortademigheid. Regelmatig je slijm ophoesten kan dus letterlijk een verademing zijn bij ademhalingsproblemen.

Ademhalingsspieren trainen

Als je iets meer op de been bent, kun je je ademhalingsspieren beginnen te trainen. Daarnaast is ook de rest van je conditie belangrijk om je ademhalingsspieren te trainen. Door de inspanning van sporten maak je ook je ademhalingsspieren sterker. Wij hebben hier speciale oefeningen voor samen gesteld.

Spieren trainen

Er zijn een aantal oefeningen die niet alleen goed zijn voor je ademhalingsspieren, maar ook voor de rest van je conditie. Als je conditie nog laag is, kun je dit langzaam opbouwen door op een stoel te gaan zitten en weer op te staan. Gaat dat goed? Kom dan steeds net voordat je billen de stoel raken weer omhoog. Vervolgens kun je je voeten iets wijder dan je heupen uit elkaar zetten.


Zorg dat je tenen een beetje opzij gedraaid staan. Buig vervolgens met rechte rug langzaam door je knieën en kom weer rustig omhoog, een soort squat dus. Een andere oefening is een soort push-up. Hiervoor kun je het beste je armen strekken en je handpalmen tegen een muur plaatsen. Buig je armen voorzichtig, tot je neus bijna de muur aanraakt. Duw jezelf vervolgens rustig weer terug. Herhaal deze oefeningen tien keer, en vergeet niet goed uit te ademen als je kracht zet.

Beter ademhalen

Een ander probleem is dat mensen bij benauwdheidsklachten verkeerd ademhalen. Dat kan bijvoorbeeld komen door stress of spanning. Hierdoor span je je spieren te veel aan waardoor je luchtpijp vernauwt of adem je onbewust sneller of onrustiger. Let dus wat vaker op je ademhaling. Let daarbij op het uitademen te letten. Vooral mensen met een longaandoening hebben sneller de neiging om meer in dan uit te ademen. Je kunt het beste bij een inspanning, bijvoorbeeld bij tillen of bukken, met getuite lippen door de mond uitademen. Dat heet de Pursed Lip Breathing techniek. Hierbij maak je een hoorbaar ‘pfff’-geluid. Pas wel op dat je je ademhaling hierbij niet forceert.

Rustiger ademen

Je kunt jezelf ook leren om rustiger adem te halen, en bijvoorbeeld hyperventilatie te voorkomen. Dit doe je door na het inademen een tel te wachten voordat je uitademt. Hiermee pas je je ademtempo aan. Probeer je borst hierbij zo veel mogelijk stil te houden en vanuit je buik te ademen. Leg bij deze oefening een hand net onder je navel op je buik. Hierdoor weet je beter waar je heen ademt. Probeer je navel telkens een beetje naar buiten te duwen als je inademt. Adem daarna met getuite lippen weer uit. Herhaal dit een paar minuten. Na een paar keer oefenen merk je dat je automatisch rustiger en meer uit je buik ademt.

Leren ontspannen

Coronapatiënten kampen achteraf vaak ook met stress en angstklachten. Omdat benauwdheid vaak gepaard gaat met stress is het belangrijk om te leren om goed te ontspannen. Dat kan met de Jacobson-ontspanningsoefening. Hierbij maak je in gedachten een reis door je hele lichaam. Om de beurt span je je spieren, van kruin tot teen, aan. Na een paar tellen ontspan je de spieren weer. Dit herhaal je drie keer. Hierdoor voel je beter waar de spanning in je lijf blijft hangen.

Begin bij al je gezichtspieren, en ga vervolgens door naar je nek, borst, rug, buik, armen en benen tot aan je linker- en rechtervoet. Hierdoor raak je je niet alleen bewust van de spanning in je lijf, maar ontspan je ook beter.

Top 10 meest genoemde klachten

Na 3 maanden zijn dit de meest genoemde klachten van mensen die corona gehad hebben:

  • Vermoeidheid (87,8%)

  • Kortademigheid of benauwdheid (74,2%)

  • Druk op de borst (45,4%)

  • Hoofdpijn (39,8%)

  • Spierpijn (36,2%)

  • Pijn tussen schouderbladen (35,2%)

  • Hartkloppingen (32,7%)

  • Verhoogde hartslag in rust (30,1%)

  • Duizeligheid (28,6%)

  • Hoesten (28,3%)

Conditie opbouwen

Na corona kun je merken dat dagelijkse activiteiten moeilijker gaan dan voorheen en dat je conditie achteruit is gegaan. Dit merk je bijvoorbeeld bij het traplopen of fietsen. Oefeningen kunnen helpen om weer op het oude niveau te komen. Na corona is ook het uithoudingsvermogen een stuk minder goed. Dat wil zeggen dat je minder goed lange tijd achter elkaar kunt lopen, zwemmen, fietsen, dansen, hardlopen of tuinieren. Wil jij hulp bij het opbouwen van je conditie? Stuur ons dan een mail?



38 keer bekeken0 reacties

Recente blogposts

Alles weergeven

PERSONAL TRAINING - GROEPSFITNESS - SMALL GROUP - VOEDINGSADVIES - AFVALLEN - SPIEROPBOUW - CORE TRAINING - WEDSTRIJDBEGELEIDING - LIFESTYLE COACHING

  • w-facebook
  • Instagram - White Circle
  • LinkedIn - White Circle

© 2019 by Unican Fit